Mente 14 minutos de leitura

Meditação para dormir melhor: Acabe já com as suas insônias

by Maria Calegari September 22, 2019

Você alguma vez não conseguiu pegar no sono e ficou virando de um lado pro outro na cama? Quando isso ocorre, acabamos ficando mais agitados do que relaxados.

Se você é mais uma vítima da insônia, saiba que a meditação para dormir pode ser sua melhor amiga para enfrentar esse fantasma. 


O que é a meditação para dormir?

Está cientificamente comprovado que as técnicas de meditação para dormir ajudam as pessoas a terem noites mais tranquilas e revigorantes. Com o controlo da respiração, relaxamento da mente e redução da ansiedade, estas técnicas específicas de meditação antes de dormir são eficazes contra a insônia.


Neste artigo explicar:

  1. Como meditar pode ajudar a adormecer;
  2. Os fatos científicos por detrás da meditação;
  3. A relação entre meditação e o nosso cérebro;
  4. As 11 técnicas de meditação para dormir melhor.

No final do artigo temos ainda preparado para si um pequeno bónus.

É isso que vamos mostrar no artigo de hoje!

Descubra os benefícios comprovados de meditar antes de dormir e algumas técnicas para você incorporar na rotina e acabar de vez com as insônias. 

Como a meditação pode ajudar a dormir melhor?


Pelo menos um terço da população sofre de algum distúrbio do sono ou de sonolência excessiva. Entre eles, a insônia se destaca.

No entanto, é importante lembrar que ela geralmente é causada por outros problemas de causa interna, como ansiedade referida por Deepak Chopra, ou depressão.

De acordo com uma pesquisa encomendada pela empresa Royal Philips, 36% dos brasileiros reclamam de insônia.

O principal motivo de termos insônia é a preocupação com ela mesma. A ansiedade de não dormir é a maior causa de não pegar no sono.

– Deepak Chopra

A dificuldade para dormir causa um prejuízo significativo ao indivíduo. Já percebeu que quando você dorme mal, sua produtividade reduz consideravelmente ao trabalhar ou estudar?

A latência do sono é caracterizada pelo aumento do tempo que o indivíduo demora para adormecer. Neste outro artigo contamos tudo sobre como dormir mal afeta sua saúde física e mental. Leia mais para se aprofundar! 

Meditação para dormir melhor

Se finalmente você despertou para a importância do sono em sua vida, saiba que a meditação vai cair como uma luva para te dar o descanso merecido.

Meditação, uma técnica comprovada para dormir


Como a terapia convencional geralmente envolve riscos e dependência com medicamentos, é indispensável oferecer outra abordagem.

Mais do que nunca a ciência vem tentando desvendar como a meditação para dormir pode ajudar

Um estudo da revista Sleep and Biological Rhythm sugere que a meditação vipassana ajuda a estabelecer estrutura adequada do sono na velhice.

Utilizaram indivíduos saudáveis ​​do sexo masculino entre 30 e 60 anos de idade. Meditadores mostraram um número maior de ciclos de sono, inclusive na velhice, quando estes se alteram. 

Outro periódico, o JAMA Intern Med publicou um estudo similar, mas com a técnica Mindfulness. Revelou-se que a meditação de atenção plena ajuda remediar problemas de sono entre adultos mais velhos a curto prazo.

Relação da meditação e relaxamento do cérebro


Quando não conseguimos dormir, pensamentos negativos aumentam nossas ondas cerebrais betas. Essas ondas dominam nosso estado normal de consciência e são mais presentes em estado de ansiedade.  

Ao meditar produzimos menos ondas cerebrais beta e mais ondas alfa, teta e delta, que aumentam o relaxamento profundo. Elas cancelam diretamente as ondas beta, permitindo que você acorde revigorado pela manhã.

Veja agora algumas técnicas de meditação para dormir melhor

Relação da meditação e relaxamento do cérebro

11 técnicas de meditação para dormir melhor


Se você tem problemas para dormir, experimentar exercícios simples com meditações guiadas do sono pode facilitar.

Embora várias práticas de meditação para dormir possam ajudar, as guiadas são uma solução eficaz para um sono reparador.

Elas ajudam a cair gradualmente no estado de sono por meio de músicas, faixas vocais e visualizações indutoras de sono.

Veja 11 técnicas de meditação para dormir guiadas:

1. Meditação guiada por Deepak Chopra para sono profundo

São 4 minutos de instruções fáceis para a meditação do sono guiada de Deepak Chopra.

O médico, escritor e professor, afirma que uma das maiores causas de insônia é preocupar-se com ela. O especialista traz um mantra suave do sono e consciência da respiração para relaxar de verdade.

Deite-se na cama e leve seus pensamentos para a respiração. Sinta o ar entrando e saindo dos pulmões. Em seguida, entoe baixinho as palavras “Om Agasti Shahina” algumas vezes e depois mentalmente. Esse mantra introduz uma vibração em sua consciência para adormecer.

Você também pode repetir outras afirmações positivas de forma a se acalmar e alegrar antes de adormecer.

Através desta instrução cuidadosa, você será levado a um estado de descanso. A partir daí, encontrará um sono confortável e repousante.

2. Vá dormir! Uma meditação guiada de 10 minutos

São 10 minutos de incorporação de ressonâncias de ondas cerebrais. Uma faixa tonal e visualizações calmantes guiadas, projetadas para levar você a um estado relaxado do corpo e da mente.

Deitado, o praticante contrai os músculos todos do corpo por 10 segundos e depois relaxa completamente, liberando a tensão. Os exercícios também concentram na respiração profunda.

Uma meditação para dormir guiada que cria sensações através das palavras. O indivíduo é levado a um estado relaxante e profundo do sono.

3. Meditação para dormir “No sono profundo”

Esta meditação guiada para dormir foi desenvolvida pela especialista em metafísica, Louise Hay.

Ela te transporta a um sono repousante, focando no que fazer antes de dormir e em como o último pensamento do dia tem importância para o sono. 

A meditação te norteia para substituir seus pensamentos diários por imagens de sonhos reconfortantes. Além de ajudar a se livrar de sentimentos ruins e trazer os benefícios de uma noite repousante.

4. Contagem regressiva guiada em meditação para dormir

O exercício funciona como uma meditação onde você é o próprio guia. Faça uma contagem regressiva, visualizando os números e relacionando-os com alguma ação, por exemplo, respirar. 

Contar calmamente os números em sua mente elimina o estresse e solta o cansaço, por meio de exercícios e visualizações suaves junto com a entrada e saída do ar.

5. Meditação Pacífica do Sono

Nessa versão estendida, que tem quase 1 hora, o diplomado médico da Universidade Yale, fala sobre a relevância da meditação para o sono. 

Ela te guia para a importância da respiração, da meditação, movendo você calmamente para uma mentalidade de paz. Embalando em um sono rejuvenescedor. 

No fundo há um som belíssimo de águas correntes e uma música calmante. Ouça com fones de ouvido e aproveite todo o conforto das palavras.

Dr. Brian Weiss – Como Dormir Profundamente e Aliviar a Insônia

6. Meditação para dormir Falling Asleep

Experimente essa técnica de visualização de sono e foco na respiração por apenas 5 minutos antes de dormir. Esta jornada meditativa consiste em focar na respiração diafragmática. 

Deite-se confortavelmente e coloque ambas as mãos na barriga.

Sinta o ar enchendo e esvaziando o seu abdome.

Inspire contando mentalmente de 4 a 5 segundos.

Prenda o ar pelo mesmo período de tempo e depois expire completamente, esgotando todo o ar da barriga.

A mindfulness levará você a um sono profundo e natural.

7. Meditação para insônia e noites sem dormir                        

Meditação suave e tranquila, são 33 minutos com uma voz masculina poderosa para pessoas que lutam contra a insônia.

Guiando o indivíduo para a auto-consciência, resoluções de questões interna e percepção do seu eu interior, a meditação utiliza a técnica de atenção plena para dedicar-se somente a você!

O relaxamento é dado focando em cada parte do corpo e liberando todas as tensões da mesma. Não se preocupe se você dormir, as informações ainda são armazenadas na sua mente.

Faça esta meditação mesmo que não seja para este fim. Basta se sentir cansado ou precisar energizar o corpo, que você pode recarregar sua energia e tirar a sensação de fadiga.

Meditação guiada para dormir rápido, expansão da consciência e superação de obstáculos Mindfulness

8. Meditação para dormir “Flutuando entre as estrelas”

Disponível em inglês, o título já diz tudo – Flutuando entre as estrelas.

A meditação guiada para dormir usa uma música comovente para você se sentir flutuando no espaço. Aproveite esta meditação celestial de 1 hora para acalmar sua mente enquanto adormece.

As palavras dão espaço para o pensamento viajar e só encontrar seu corpo novamente na próxima manhã. Você se sente acolhido e seguro e é levado a imaginar várias luzes, através de uma sensação prazerosa de estar imerso entre as estrelas.

9. Yoga Nidra 

Este Yoga Nidra de 13 minutos permite que você acesse uma sensação interior de paz e calma. A voz é profundamente reconfortante e te relaxa a noite toda para acordar totalmente descansado.

Deitado confortavelmente, tome consciência de cada parte do seu corpo, inspirando e expirando profundamente.

O guia te leva ao relaxamento desde as pontas dedos à cabeça. É extremamente calmante e o melhor, é que você pode se sentir à vontade para dormir a hora que quiser.

Yoga Nidra para Dormir – Meditação do Sono Profundo (Relaxamento Guiado) – Fernando Yoga

10. ASMR

Entre em um sono profundo e restaurador com vídeos de ASMR antes de dormir. A sigla em português pode ser traduzida como “Resposta Sensorial Autônoma do Meridiano”.

O ASMR trata-se de uma alegação pseudocientífica de uma sensação extremamente prazerosa de formigamento na cabeça

Durante este fenômeno, mente e corpo estão em harmonia para alcançar completo relaxamento. Existem muitas técnicas disponíveis em vídeos, especialmente voltadas para dormir melhor.

Os sons e a voz baixinha (como um arrepio no ouvido), funcionam perfeitamente para repousar.

11. Meditação para dormir binaural 

As frequências binaurais são sons ou batidas que o cérebro cria quando escutamos em oscilações. O cérebro precisa passar por diferentes ciclos de ondas para conseguir uma noite de sono repousante.

Usando faixas de batidas binaurais para dormir, você pode realmente treinar seu cérebro para voltar ao seu ciclo natural.

Os sons são ótimos para encobrir outros ruídos sem excitar seus ouvidos. A pulsação lenta e profunda da música também ajuda a reduzir a freqüência cardíaca.

Basta ouví-las suave e tranquilamente que o estado de relaxamento chega rapidinho para trazer um sono reparador.

Extra: Yoga para combater a insônia

Um corpo relaxado e calmo é um convite a paz mental

– Yogananda

Os asanas do yoga proporcionam diversos benefícios, inclusive para um sono relaxante livre de insônias.

Yoga é persistência, paciência e puro bem estar. Ao realizar as posturas você se concentra e tranquiliza. Mas atenção, porque não são todos os asanas que relaxam.

No total são 84 posturas clássicas, uma das que mais relaxa é a Padmãsana, também conhecido por postura de lótus. Ao sentar-se nessa posição, o praticante acalma o sistema nervoso central, intensifica a introspecção e pureza. 

A Padmãsana é perfeita para quem deseja meditar pois auxilia na concentração. 

As práticas yoga e meditação influenciam as funções cerebrais, metabólicas, endócrinas e imunológicas. Elas mediam mudanças regulatórias globais em vários estados comportamentais, incluindo o sono. 

Por essas razões está mais que na hora de acordar para a vida e usar técnicas totalmente naturais e eficazes para um adormecer tranquilo e contínuo. 

Então nos conte qual sua técnica preferida aqui nos comentário!


Grande parte das pessoas pensa que aprender é a chave para o seu devenvolvimento

Foi assim que fomos criados - quando somos mais novos, nós estudamos matemática, lemos histórias, e memorizamos todos os nomes dos elementos da tabela períodica.

Mas assim que cresce e começa a ver a vida de uma outra forma, você se apercebe que não pode "aprender" certas coisas - como crescimento pessoal.

Vishen Lakhiani, fundador da Mindvalley e autor bestseller do New York Times, descobriu que a chave para o desenvolvimento pessoal não está tanto no "aprender", mas sim no "transformar".

Participe na mais recente Masterclass Gratuita de Vishen Lakhiani, onde você irá aprender:


✅ A medotologia do Flow: Os 3 grandes pilares da vida que vão ajudar você a se desenvolver, como que em piloto automático, tornando seu desenvolvimento em algo natural.

✅ Como você pode controlar a energia que o rodeia para atrair as ferramentas que precisa para libertar todo o seu verdadeiro potencial, permitindo que você faça mudanças definitivas na sua vida.

✅ Como aplicar o princípio número 1 para eliminar os obstáculos da sua vida, para que você viva o seu melhor "Eu" e saiba como criar um impacto positivo no mundo.
Vishen Lakhiani partilha com você as práticas mais poderosas para transformar a sua vida.
Mindvalley Acesso Total

Já se convenceu que a meditação para dormir vai te livrar de vez da insônia?

Se já experimentou, partilhe conosco os seus resultados!

by Maria Calegari
Maria, em busca de conhecimento constante, sou apaixonada pela natureza e animais. Adoro me exercitar e viajo sempre que posso. Me sinto completa ao estar com as pessoas que amo, mas valorizo meu tempo sozinha. Sou apeta à meditação por me proporcionar paz de espírito, concentração e serenidade. Formada em engenharia de alimentos e ciências econômicas, atuei por mais de 7 anos em cargos de liderança, especialista em administração estratégica e inteligência competitiva.

Artigos e tutoriais sobre Liés