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Meditação para ansiedade: 5 Técnicas comprovadas para acalmar a sua mente

by Danny Almeida September 26, 2019

A vida atual é estressante e exige bastante do ser humano. Desde que acordamos, até ao momento em que nos deitamos, somos assolados por exigências, responsabilidades e metas a atingir.

Tudo isso gera muita ansiedade. O objetivo principal desse artigo é ajudar você a combater esse mal através de métodos simples e naturais.

De que estou a falar? Adivinhou!


Meditação para ansiedade

Meditação para ansiedade é uma das técnicas mais eficazes para relaxar e diminuir os sintomas ligados ao transtorno da ansiedade e depressão. Ao meditar com frequência, você irá melhorar sua capacidade de foco, concentração, conduzindo a um estado pleno de relaxamento.


Neste artigo irá descobrir:

No final deste artigo, encontrará ainda um exemplo de uma música de meditação que eu próprio utilizo quando pretendo relaxar ao final do dia.

Vamos então começar dando resposta a uma questão fundamental…

É normal me sentir ansioso?


A palavra ansiedade vem da palavra grega anshein, que significa “sufocar, oprimir”. Ela é consequência de nossa capacidade de pensar sobre o futuro, de o prever.

Quando você está no dentista, esperando por sua vez, e ouve o barulho dos instrumentos em outro paciente, o que se passa no seu subconsciente? Você pensa no que lhe acontecerá quando for a sua vez e fica ansioso.

Como todos temos essa capacidade de imaginar o futuro, é completamente normal sentir ansiedade.

O grande problema acontece quando, devido a tanta estimulação mental, passamos a viver em um mundo de pensamento, de abstração e não prestamos mais atenção ao nosso corpo e sentidos.

Alan Watts, o autor que popularizou o Zen no ocidente, escreveu que o Homem moderno:

Passa seus dias em atividades que se resumem em grande parte a contar e medir, vivendo em um mundo de abstração racionalizada que tem pouca relação ou harmonia com os grandes ritmos e processos biológicos.

– Alan Watts

Então, o desafio é trazer as pessoas de volta para o momento presente e é para isso que serve a meditação para ansiedade.

O monge budista Gelong Thubten, que muitas vezes colabora aqui conosco na Mindvalley, diz que “o que interessa é gerar consciência e se focar no momento presente”.

O que diz a ciência sobre a meditação e a ansiedade

O que diz a ciência sobre a meditação e a ansiedade


Uma revisão de estudos feita em 2014 por Goyal et al, revelou que a meditação mindfulness tem um efeito considerável na redução da ansiedade, depressão e dor.

Segundo esse autor, “essa prática parece diminuir os sintomas da ansiedade e depressão tanto quanto os antidepressivos”.

Outra pesquisa feita em 2008 por Ruth Baer da Universidade de Kentucky descobriu que a meditação reduz os sintomas relacionados com transtornos de ansiedade, como fobias, ansiedade social, comportamentos obsessivo-compulsivos e ataques de pânico.

Mesmo tipos de meditação mais adequados a crianças têm obtido níveis excelentes no controlo da sua ansiedade, aumento do foco, contribuindo assim para o melhorar da sua capacidade de aprendizagem.

Os benefícios da meditação


Você sabe quem foi a primeira pessoa no mundo a meditar? Terá sido o Buda? Não… ninguém sabe quando começou.

A história da meditação se perde na bruma dos tempos.

O que sabemos é que a meditação tem inúmeros benefícios e já era praticada na Índia há cerca de 7 mil anos. Alguns dos muitos benefícios da meditação são:

  • Diminuição do estresse, ansiedade e níveis de depressão;
  • Promoção da inteligência emocional;
  • Aumento do tempo de atenção;
  • Pode retardar a perda de memória relacionada com a idade;
  • Melhora o sono.

5 técnicas de meditação para ansiedade


Existem cada vez mais pessoas meditando e por diferentes razões: relaxamento, redução do estresse, autoconhecimento, etc.

Nos parágrafos seguintes mostraremos a você cinco técnicas de meditação para ansiedade.

Experimente e verá que ficará mais tranquilo e solto!

5 técnicas de meditação para ansiedade

Mindfulness

A Mindfulness ou atenção plena é a forma de meditação para ansiedade mais popular nesse momento. Ela está sendo cada vez mais praticada no Brasil.

Lembre-se da última viagem que fez de ônibus. Você se lembra das pessoas que passaram por você? Se lembra da cor do céu? Se recorda da sensação de seu corpo em contato com o assento? Provavelmente não.

O objetivo da Mindfulness é trazer você de volta para o “aqui e agora”, é fazer você prestar atenção em todas essas coisas e tirá-lo do “turbilhão mental”.

Para começar a praticar essa meditação para ansiedade, você deve começar em um ambiente silencioso e sem confusão e pouco a pouco você conseguirá trazer a prática para locais mais confusos e agitados. Pode fazer o seguinte:

  • Sente-se com uma postura ereta. Isso é muito importante em todas as posturas de meditação, já que a postura certa ajuda a acalmar a mente.
  • Mantenha-se presente. Não resista, nem force sua mente a focar na respiração, simplesmente se mantenha consciente à medida que os fenômenos aparecem e desaparecem em sua “tela mental”.
  • Se um pensamento como “amanhã tenho que mandar um e-mail para meu cliente” aparecer, não tente excluí-lo de sua mente. Limite-se a observá-lo e passado pouco tempo ele desaparecerá.

Para conseguir resultados, faça essa meditação para ansiedade de 10 a 30 minutos todos os dias.

Método 4-7-8

O método 4-7-8 é uma técnica de respiração que pode funcionar como meditação para ansiedade. É uma prática muito simples, derivada do yoga e popularizada pelo Dr. Andrew Weil, um praticante de medicina integrativa.

Este método consiste em ciclos de respiração. Em cada ciclo deve inspirar por 4 segundos, suster a respiração durante 7 segundos e expirar durante 8 segundos.

Nas primeiras vezes não faça mais do que 4 ciclos. Esse método também funciona bem para induzir o sono, então não o faça antes de alguma atividade que exija atenção.

Meditação do Riso

Meditação do riso

Você se recorda de uma situação em que estava ansioso ou estressado e, então, alguém ou alguma coisa faz você rir e tudo mudou?

A meditação para ansiedade não tem que ser uma coisa demasiado séria ou solene. Muitas vezes rir é o melhor remédio!

Assim que acordar de manhã, e ainda com os olhos fechados, comece a rir e durante cinco minutos não pare de dar gargalhadas.

Pode parecer forçado nas primeiras vezes, mas passado pouco tempo, nossas tentativas se transformarão em riso genuíno. Assim que se acostumar a essa prática, ela transformará todos os seus dias, lhes dará mais cor e alegria! 

Este é um excelente exemplo de uma boa meditação matinal.

O Dr. Lee Berk e o Dr. Stanley Tan, professores na Universidade Loma Linda, conduziram estudos que mostraram que o riso reduz a pressão arterial e liberta beta-endorfinas, substâncias que criam uma sensação de euforia.

Estas endorfinas neutralizam os níveis de adrenalina e cortisol que as pessoas ansiosas experimentam diariamente. 

Meditação guiada

Uma das melhores maneiras para aprender a meditar é usar uma meditação guiada. Dessa forma, você pode meditar no conforto de sua casa, ouvindo um instrutor experiente.

Esse vídeo é um bom exemplo de meditação para ansiedade que vai ajudá-lo a identificar zonas do corpo onde a ansiedade se materializa e tornar sua respiração mais lenta e profunda. É uma boa maneira de aliviar a ansiedade!

redução da ansiedade pela meditação

Uma técnica simples, mas eficaz

Um de meus professores favoritos é o monge zen Thich Nhat Hahn. Ele é considerado por muitos como o responsável por trazer a Mindfulness para o ocidente.

Em um de seus livros, ele oferece esta meditação para ansiedade simples, mas eficaz: 

Inspirando, eu acalmo o meu corpo. Expirando, eu sorrio. Estando no momento presente, eu sei que este é um momento maravilhoso.

– Thich Nhat Hahn

Memorize essa frase e repita-a mentalmente quando estiver se sentindo ansioso. Você pode usar essa técnica em qualquer lugar.

Você também se pode inspirar com com estas 80 afirmações positivas durante a sua meditação.

Existem muitas respostas para combater a ansiedade, como a medicação ou a psicoterapia.

No entanto, para casos mais leves, pode ser uma boa ideia experimentar a meditação para ansiedade. Uma prática que resistiu a vários milénios tem que ter algo de especial. Experimente e verá que se transformará em um fã!

Extra: Música de meditação para foco e relaxamento


Se fizer uma rápida pesquisa online, é verdade que encontrará várias músicas para relaxar através da meditação.

Contudo, muitas delas não são realmente indicadas para quem procura entrar num estado de foco total e concentração profunda (mesmo, eu próprio já experimentei dezenas delas).

Na nossa aplicação Omvana, encontrará várias batidas, exemplos de músicas selecionadas pela nossa equipa para o ajudar durante a sua meditação.

Para concluir este nosso artigo, gostaria de lhe deixar com um exemplo que para mim sempre funciona quando procuro relaxar após um dia estressante no trabalho. Espero que goste!


Grande parte das pessoas pensa que aprender é a chave para o seu devenvolvimento

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Já experimentou alguma dessas técnicas de meditação para relaxar? O que achou delas?

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