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Hatha Yoga: O que é, benefícios, posições e muito mais!

by Maria Calegari October 14, 2019

Como iniciante no Hatha Yoga, você pode se sentir sobrecarregado com o grande número de poses e seus nomes com sons estranhos.

Relaxe! Você vai ter tempo de sobra para aprender várias posturas.

Em termos gerais, o Hatha Yoga é a modalidade que nos vem à cabeça quando o assunto Yoga surge à mesa. A prática é perfeita para quem nunca experimentou, pois além de poses fáceis, conta com exercícios delicados de respiração e meditação

Mas, claro que praticantes experientes se aproveitam muito mais de seus benefícios, e estes são muitos mesmo! Quer descobrir que benefícios são estes? Calma, prometo que já falo deles.

Se você é iniciante e nunca nem viu alguém praticando o Hatha Yoga, não se preocupe! Vou mostrar algumas técnicas básicas e outras mais avançadas dentro do estilo.

Mas primeiramente, vou apresentar essa modalidade a você.


O que é o Hatha Yoga?

O Hatha Yoga é uma prática que envolve posturas, também chamadas de asanas, exercícios de respiração, corpo e mente. A palavra “Yoga” simboliza união, enquanto a palavra “Hatha” significa força. Começou na Índia como uma série de exercícios de respiração espiritual para aprender a ouvir o seu corpo.


As aulas são geralmente de 45 a 90 minutos de atividades, podem ser praticadas todos os dias e não há restrições para começar. A única regra que deve ser seguida é ouvir o corpo e atender seus limites

O termo Hatha foi registrado pela primeira vez no século XI, mas sua popularidade na América só foi surgir na década de 1960, tornando este estilo o mais praticado no Ocidente. 

Como já vimos, “Yoga” significa “União”, e “Hatha” simboliza “Força”. Continuando a desconstrução, “Ha” está relacionado ao “sol”, representado pela sua alma, já “Tha” significa lua, que exprime sua consciência, ou seja, a mente. Sendo assim, a expressão se trata da busca do equilíbrio e união entre as forças solar e lunar, da junção da alma com a mente.

Quem pode praticar o Hatha Yoga?

Quem pode praticar o Hatha Yoga?


Quem quiser! Não acredite no estereótipo de que o hatha yoga é só para mulheres.

A prática é livre de qualquer preconceito contra idade, sexo, nível educacional ou condicionamento físico. O Hatha Yoga é acessível para todo mundo! Não é à toa que dentre os mais de 300 milhões de praticantes de alguma das modalidades de Yoga, o Hatha se destaca!

Algumas posturas são bem difíceis, é verdade. Mas, à medida que o praticante progride, ele se torna consciente de como os sentidos, a mente e a respiração devem ser utilizados. Até atingir com perfeição e permanecer nas poses mais mirabolantes do Hatha Yoga. 

No Brasil, milhares de pessoas encontram na prática benefícios de saúde e bem-estar para a mente e corpo. O hatha yoga ajuda a aliviar o estresse, apoiar hábitos saudáveis, melhorar a saúde emocional, acaba com as dores e pode, inclusive, te livrar de vícios horríveis como fumar.

Benefícios do Hatha Yoga


Atualmente vemos mais crianças e idosos aderirem à classes ou programas de Hatha Yoga. Isso mostra que a modalidade é perfeita para você também! Veja porque:

O Hatha Yoga te estimula e desafia

À medida que você avança, ficará mais fácil adotar posturas desafiadoras. Mas é uma boa idéia manter as coisas simples quando você está começando. Para iniciantes, as poses básicas já são suficientes para mantê-los ocupados por um bom tempo. 

A prática traz destreza ao corpo

Equilíbrio, força e flexibilidade são só algumas habilidades que o corpo ganha no decorrer das aulas. É importante permanecer nas posturas, relaxar e também respeitar seus limites. Mas acredite, em poucos dias já se nota o progresso.

Gerenciamento do estresse

O departamento de saúde National Center for Complementary and Integrative Health dos Estados Unidos, analisou dezenas de estudos encontrando evidências para sugerir que o Yoga pode ser benéfico no gerenciamento de estresse. Os exercícios de respiração acalmam a mente e relaxam o corpo ajudando a lidar com situações agitadas.

Melhora a saúde emocional

O Hatha Yoga demonstra impacto positivo na saúde mental, com benefícios de melhorar a capacidade de resiliência, gratidão e bem-estar geral. 

Alivia dores

Nada como mexer um pouco o esqueleto para espantar as dores. As posturas trabalham por igual os dois lados do corpo, prevenindo e aliviando dores na coluna, costas e pernas. As respirações e relaxamentos também são ótimos para controlar enxaquecas.

Te transforma em uma pessoa mais ativa

Ótimo para enxotar o sedentarismo da sua vida, o Hatha Yoga usa movimentos que regeneram os ossos e tonificam músculos. As articulações perdem sua rigidez e você se sente melhor e mais ativo ao longo do dia.  

Uma menopausa mais tranquila

As posturas massageiam as glândulas estimulando o sistema endócrino e ajudando a passar pela menopausa ou outras oscilações hormonais que causam incômodos recorrentes. 

Deixa a insônia de fora da cama

Se deseja dormir melhor, o Hatha Yoga é perfeito para cansar e relaxar o corpo. De quebra, ainda traz técnicas de meditação e respiração que vão ajudar a acabar de vez com a irritante insônia. 

Proporciona um estilo de vida mais saudável

A prática está associada a melhores hábitos alimentares e de atividade física. O Journal of Diabetes and Metabolism, concluiu em um estudo, que indivíduos obesos que participaram no grupo de Yoga reduziram mais o IMC (índice de massa corporal) em relação aos sujeitos que participaram do grupo aeróbico.

É uma forma de se conhecer

O Hatha Yoga melhora consideravelmente sua relação consigo mesmo. Além de proporcionar uma forma incrível de autoconhecimento, respeito aos limites do corpo e autorrealização. 

Para não estender muito, listamos apenas 10 vantagens do Hatha Yoga, mas a prática em geral tem muito mais que isso. Os benefícios do Yoga são tantos, que nem caberiam neste artigo. 

O que esperar de uma aula de Hatha Yoga?

O que esperar de uma aula de Hatha Yoga?


Como você deve saber, existem vários estilos diferentes de Yoga hoje em dia. Porém, se uma aula é apenas rotulada como Yoga, provavelmente é a variedade Hatha. O Hatha Yoga é uma modalidade suave que se concentra em poses estáticas.

As aulas normalmente começam com um aquecimento suave, avançam para poses mais físicas e terminam com um curto período de meditação. Veja como as técnicas utilizadas no Hatha Yoga são na prática:

  • Respiração: As aulas de hatha yoga começam com um período de foco em sua respiração, também chamada de pranayama. À medida que você faz as poses, seu professor continuará lembrando que você se concentre na respiração (geralmente a abdominal) e poderá oferecer exercícios respiratórios diferentes para tentar.
  • Asanas: As posturas consistem em uma série de movimentos que ajudam a melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a força. As poses variam em dificuldade, podem ser em pé, sentadas ou deitadas no chão. Algumas podem ser extremamentes desafiadoras, mas existem variações menos complexas. 
  • Meditação: Costuma acontecer no final da aula. O praticante pode sentar-se confortavelmente e permanecer por período de reflexão silenciosa. Alguns instrutores podem levá-lo através de uma meditação guiada ou mantras.

No Hatha Yoga tentamos manter a atenção no momento presente, sem julgamentos. Os pensamentos vêm e vão, você deve permitir notá-los, mas não deve se apegar a nenhum. 

Em uma aula você pode esperar poses fáceis e difíceis, além de sequências complexas de postura. O grau de dificuldade de alguns exercícios de respiração também são desafiadores. 

Com o decorrer das aulas você melhora sua concentração, equilíbrio psíquico e memória. Tranquilidade, controle das decisões e paz de espírito são outros benefícios experimentados por quem adere o estilo. 

Principais posições do Hatha Yoga


Como o objetivo aqui é incentivar tanto iniciantes, quanto iogues experientes, vou mostrar 5 posturas básicas e 5 posturas que geralmente fazem o praticante suar a camisa no Hatha Yoga. Vamos lá?

Posturas básicas 


Postura da cobra (Bhujangasana)

De barriga para baixo, apoie as mãos no chão alinhadas com os ombros, os dedos devem apontar para frente. Em seguida, estique os braços de modo a olhar para cima, entre seus olhos. Permaneça com o abdômen travado e a língua encostada e no céu da boca. Observe sua coluna, em caso de dor, diminua a intensidade.  

Hatha Yoga - Postura da cobra (Bhujangasana)

Posição do barco (Navasana)

Partindo da postura sentada, estique as pernas e erga as mesmas do chão. Seu bumbum será o único contato com o solo. Contraia o músculo da barriga e estique os braços em direção aos pés. 

Posição do barco (Navasana)

Posição da prosperidade (Swastikasana

A posição é feita sentada, com as pernas cruzadas, a perna esquerda deve estar por cima da direita. Na variação completa, os dedos dos pés ficam totalmente envoltos pelas pernas. Mantenha a coluna ereta. 

Hatha Yoga - Posição da prosperidade (Swastikasana) 

Postura do Herói (Virasana)

Ajoelhado, mantenha a distância de 2 palmos entre os joelhos. Tente encostar o bumbum no chão, de modo que o quadril fica entre as pernas e tornozelos. A coluna deve permanecer alinhada e os ombros relaxados. 

Hatha Yoga - Postura do Herói (Virasana)

Triângulo (Trikonasana)

De pé com as pernas abertas e bem esticadas, volte-se para um dos lados e deixe o pé apontado para fora, cerca de 90°. O outro deve formar um ângulo de 45° em direção ao pé que está para frente. Abra os braços na altura dos ombros e direcione sua mão ao calcanhar, a outra mão deve apontar para cima. Olhe para a mão esticada para o teto. 

Hatha Yoga - Triângulo (Trikonasana)

Posturas desafiadoras


Postura do dançarino (Natarajasana)

Na pose do dançarino o praticante deve estar em pé, você ficará em um só apoio e esta perna deve estar totalmente estendida. Erga os braços na altura dos ombros e agarre a ponta do pé da perna elevada, dobrando os joelhos com os pés na direção das costas. O outro braço deverá ficar esticado para a frente a fim de manter o equilíbrio. 

Hatha Yoga - Postura do dançarino (Natarajasana)

Equilíbrio em pé (Pakshásana)

Em pé com as pernas esticadas, procure subir um dos calcanhares até o alto da coxa. Em seguida, estique a perna para o lado e, em equilíbrio, busque alcançar a ponta do pé elevado com a mão, estendendo o joelho.

Equilíbrio em pé (Pakshásana)

Vela (Sarvangasana)  

A postura da vela é uma posição invertida. Deitado de barriga para cima, contraia o abdômen e erga o quadril do chão. Os cotovelos devem estar dobrados ao lado do corpo, acomode a coluna em suas mãos e estique as pernas para cima. O apoio fica por conta de metade da coluna, ombros e pescoço, mas atenção, não force sua cervical.  

Hatha Yoga - Vela (Sarvangasana)  

Postura dos ombros (Kandharasana)

Deitado de barriga para cima, apoie as plantas dos pés no solo com os joelhos dobrados na linha do quadril. Faça uma retroflexão, mantendo os pés, pescoço e cabeça apoiados no chão. Eleve o quadril para cima e em seguida, tente alcançar seus calcanhares com as mãos. 

Postura dos ombros (Kandharasana)

Pombo real (Kapotasana)

Deitado de barriga para baixo, fique em quatro apoios com as ponta dos pés e mãos apoiadas no solo. Traga uma das pernas para frente, posicionando o joelho entre as mãos.

Eleve o tronco e olhe para frente, apoiando a perna esticada no chão. Em seguida, dobre o joelho dessa mesma perna e tente alcançar o dedão do pé com as duas mãos, promovendo uma leve flexão do tronco para trás.

Pombo real (Kapotasana)

Sem dúvidas, as posições desafiadoras exigem muita força, foco, flexibilidade e equilíbrio. Mas garanto que todas são possíveis de fazer após um tempo de prática. 

O Hatha Yoga é uma das modalidades que mais oferecem benefícios espirituais, físicos e psíquicas. Tenho certeza de que no decorrer das atividades você atingirá um estado mental sublime, além de garantir um ótimo corpo.


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Convencido de que o Hatha Yoga pode mudar a sua vida?

Então nos conte como você tomou conhecimento desse estilo e qual a posição você considera mais difícil!

by Maria Calegari
Maria, em busca de conhecimento constante, sou apaixonada pela natureza e animais. Adoro me exercitar e viajo sempre que posso. Me sinto completa ao estar com as pessoas que amo, mas valorizo meu tempo sozinha. Sou apeta à meditação por me proporcionar paz de espírito, concentração e serenidade. Formada em engenharia de alimentos e ciências econômicas, atuei por mais de 7 anos em cargos de liderança, especialista em administração estratégica e inteligência competitiva.

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