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10 dicas para dormir melhor e finalmente vencer a insônia

by Maria Calegari September 26, 2019

A insônia é a dificuldade de iniciar ou manter o sono. Ela é caracterizada pela sensação de não ter um sono reparador. Quem sofre com insônia não tem dúvidas de que precisa aprender como dormir melhor urgentemente. 

Além de perder qualidade de vida, você fica menos produtivo, com imunidade baixa e com péssimo humor. A insônia já se tornou um dos maiores vilões dos últimos tempos, atinge mais de 45% da população mundial segundo a Organização Mundial de Saúde

O distúrbio geralmente aparece no adulto jovem, é mais freqüente na mulher e tem um desenvolvimento crônico. Mas se acalme, tudo tem uma solução! E nesse caso, daremos 10 delas! Você que acabar com a insônia? Aprenda agora mesmo como dormir melhor e mais rápido com nossas dicas infalíveis que farão você dormir feito pedra. 

Saiba as causas da insônia para dormir melhor

Toda noite, quando vou dormir, morro. E na manhã seguinte, quando acordo, renasço.

– Mahatma Gandhi

Existem diversas precursores do mau sono. A insônia é diagnosticada em pessoas que não conseguem dormir ou manter o sono durante um período não inferior a 1 mês.   

As causas podem ser psíquicas ou orgânicas, estudos apontam que as mais frequentes são estresse, ansiedade ou sintomas de depressão. O consumo de drogas, álcool, cafeína em excesso, alterações hormonais e idade avançada são outras causas frequentes. 

Exames que monitoram o paciente enquanto dorme (como a polissonografia) são excelentes para encontrar as causas da insônia. Mas se você quer começar a dormir bem ainda essa noite, então veja 10 dicas naturais que vão te ajudar!

10 dicas infalíveis de como dormir melhor

10 dicas infalíveis de como dormir melhor


Se você ainda não teve oportunidade de consultar um especialista e diagnosticar a causa da sua insônia, não tem problema. Essas 10 dicas são naturais e sem contra-indicações. Elas vão te ensinar como dormir melhor em instantes:

1 – Esqueça a regra de 8 horas de sono

O médico do sono, Dr. Breus dorme 6 horas por noite. Louco, né? Nem tanto. Segundo o especialista a duração de um ciclo do sono pode variar de 75 a 90 minutos. Precisamos de 5 ciclos por noite, portanto, no mínimo 6 horas de sono diariamente.

Para descobrir a quantidade perfeita de horas para você, defina um horário padrão para dormir e acordar com base no que você julga como tempo ideal. Siga esses horários por 7 dias e verifique como se sente. Faça as adequações necessárias até encontrar seu número de horas definitivo.

2 – Não fique olhando para o relógio

Acordar durante o sono é normal, mas uma simples olhadinha no relógio pode arruinar uma noite inteira. Ficamos obcecados com quantas horas no resta para acordar e não adormecemos mais. 

Se você sofre com ansiedade, evite olhar o relógio ao acordar e concentre-se no que importa, dormir!

Mergulhe nos seus padrões de sono

3 – Mergulhe nos seus padrões de sono

Apesar do tempo ideal de sono ser individual para cada organismo, cuidado com períodos curtos demais. Uma pesquisa da Universidade da Califórnia mostrou que dormir menos que 6 horas durante 10 dias seguidos equivale a uma noite de sono perdida. 

Perder um ciclo do sono reduz suas funções cognitivas em até 33%. Respeite seus horários, se você precisa de 12 horas para dormir, então consuma cada uma delas! Acordar bem mais cedo para colocar o trabalho em dia reduz sua produtividade. Melhor dormir bem e garantir eficiência total.

4 – Durma com conforto

O estresse muscular é reduzido ao relaxar o corpo em um colchão de qualidade. Lençóis e pijamas feitos com tecidos que ajudam a manter uma temperatura agradável são alternativas poderosas de como dormir melhor.  

 5 – Preste atenção no que você come ou bebe

Alimentos ricos no aminoácido triptofano e melatonina ajudam a dormir bem mais rápido. Essas substâncias regulam os níveis de serotonina no cérebro, estimulando o repouso e relaxamento. Cereja, uva e aveia são ricos em melatonina, enquanto, alface, aspargos e leite são ajudam a incorporar o triptofano. 

O coach em performance cerebral, Jim Kwik ainda dá mais uma dica. Indivíduos com deficiência de vitamina C têm maior probabilidade de interromper o sono. As frutas e vegetais são as melhores fontes desse composto antioxidante. 

Posição de sono

6 – Mantenha uma posição propícia para dormir melhor

A qualidade do seu travesseiro é crucial. A almofada não pode afetar a curva do pescoço, a temperatura e o conforto. A melhor posição para dormir bem é de lado, com a cabeça apoiada e alinhada com o resto da coluna

7 – Evite cafeína, álcool e cigarro

O especialista do sono, Dr. Breus, afirma que a cafeína tem meia vida de 6 – 8 horas. Evite bebidas compostas por cafeína após às 2 horas da tarde para seu organismo metabolizar tudo antes de dormir.

 A nicotina e álcool também merecem cautela, seus efeitos estimulantes reduzem a capacidade de como dormir melhor, mesmo aparentando te deixar mais relaxado. O chá de camomila tem efeito calmante e é um forte aliado para você pegar no sono mais rápido.

8 – Não faça mais nada na cama a não ser dormir

Segundo o especialista em aprendizado Jim Kwik, nossas mentes associam lugares diferentes a emoções diferentes. Reservando a cama apenas para dormir, treinará seu cérebro para associar esse espaço exclusivamente ao sono.

Não use a cama para outras atividades como trabalho, telefonemas, leitura ou até mesmo sentar e relaxar. Isso facilitará adormecer à noite.

meditação para dormir melhor

9 – Faça esse exercício de respiração

O exercício de respiração 4-7-8 criado pelo médico Andrew Weil atua como um tranquilizante natural. 

Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro. Prenda a respiração e conte mentalmente até sete. Abra a boca e expire completamente contando até oito, com a ponta da língua atrás dos dentes. Repita este ciclo pelo menos três vezes. 

10 – Pratique yoga, meditação e mindfulness  

O estresse dificulta o adormecer. Yoga, meditação para dormir e mindfulness são ferramentas para acalmar a mente e relaxar o corpo. Além disso, eles demonstraram melhorar o sono.

O yoga incentiva a prática de padrões respiratórios e movimentos corporais que liberam a tensão acumulada. A meditação pode aumentar os níveis de melatonina e ajudar o cérebro a alcançar um estado específico em que o sono é facilmente alcançado.

Por fim, a técnica de mindfulness pode ajudá-lo a manter o foco no presente e a se preocupar menos enquanto adormece.

Aposte nessas técnicas naturais e durma melhor


Praticar uma ou todas essas técnicas pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono e acordar reenergizado. Como dormir melhor pode ser uma escolha sua! Estudos mostram cada vez mais que alternativas naturais ajudam a solucionar os distúrbios do sono.

Neste artigo mostramos ao leitor o que fazer exatamente antes de dormir para te dar ainda mais conhecimento no assunto. Aprenda informações valiosas para acabar com qualquer distúrbio relacionado ao sono.

Se mesmo aplicando as dicas você ainda está tendo problemas para dormir, não hesite em falar com seu médico. É importantíssimo descobrir as causas da insônia para tratá-la adequadamente.

Lembre-se:

Nada disso funciona a menos que você trabalhe. Temos que fazer a nossa parte. Se o conhecimento é metade da batalha, a ação é a segunda metade.

 – Jim Kwik


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Agora é sua vez de contar para a gente se já sofreu ou sofre de insônia? Nos ajude com mais dicas sobre como dormir melhor e mais rápido nos comentários abaixo!

Suas sugestões podem ajudar milhares de pessoas que enfrentam esse mal todas as noites.

by Maria Calegari
Maria, em busca de conhecimento constante, sou apaixonada pela natureza e animais. Adoro me exercitar e viajo sempre que posso. Me sinto completa ao estar com as pessoas que amo, mas valorizo meu tempo sozinha. Sou apeta à meditação por me proporcionar paz de espírito, concentração e serenidade. Formada em engenharia de alimentos e ciências econômicas, atuei por mais de 7 anos em cargos de liderança, especialista em administração estratégica e inteligência competitiva.

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