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Saiba o que fazer antes de dormir para finalmente dizer adeus às insônias

by Maria Calegari September 19, 2019

Você sabia que pode estar dormindo bem menos do que deveria? Segundo a  Associação Brasileira do Sono, 73 milhões de brasileiros são atormentados com a ideia da insônia antes de dormir

Isso poder acontecer devido a dias estressantes no trabalho, preocupações com a família ou ansiedade com aquela prova que se aproxima. Se a carapuça serviu para você, é melhor ficar atento. A falta de sono diminui cerca de ⅓ das funções cognitivas e te deixa menos produtivo no trabalho e também nos momentos de lazer.

Descubra agora tudo que você pode fazer antes de dormir para dizer adeus às insônias de uma vez por todas. 

O que acontece quando você dorme mal


Dentre os distúrbios de sono, a insônia é o que mais incomoda os brasileiros. Atualmente é estimado que 73 milhões de pessoas no país sofrem com este pesadelo.

Quem dorme mal tem as funções cognitivas – aquelas ligadas à memória e atenção – reduzidas em quase ⅓. Essas são as funções mais importantes para trabalhar, estudar e até também para se divertir. Mas mesmo que a insônia não assombre suas noites, saiba que dormir aquém do necessário te deixa igualmente improdutivo. 

A privação do sono não é somente um incômodo bobo, ela pode causar:

  • aumento do risco de morte
  • alterações no humor
  • depressão e distúrbios associados à ansiedade
  • transtornos compulsivos por comida e obesidade
  • doenças cardiovasculares e hipertensão
  • índices elevados de gordura no sangue

Quadros crônicos de insônia, além de causarem extrema fadiga, também estão associados à acidentes de trabalho, domésticos ou automobilísticos. Como não queremos que essas informações se tornem mais um problema na sua vida antes de dormir, veja o que fazer para enxotar de vez a insônia da cama. 

O que fazemos antes de dormir é o que melhora o sono

O que fazemos antes de dormir é o que melhora o sono


A insônia é um sintoma secundário como a febre. Por isso é preciso combater as causas e não só os sintomas.

-Drauzio Varella, médico, cientista e escritor brasileiro

Um estudo sobre o desempenho de violinistas realizado em 1993 pelo psicólogo suíço K. Anders Ericsson, levou à ideia de que talento natural não é o que te transforma em um grande músico. Pelo contrário, o que aumenta a performance é a prática deliberada. Isso levou à ideia da lei das 10 mil horas de esforço para ficar bom em alguma coisa.   

Mas o que isso tem a ver com sono? Na verdade nada! O que a pesquisa de Ericsson também revelou foi que os violinistas mais aclamados também dormiam aproximadamente 8 horas e meia por noite. Aqui no Brasil, 60% da população dorme em média 4 a 6 horas e isso não faz de nós trabalhadores mais produtivos.

Então, por que dormimos tão pouco e o que fazer para reverter esse quadro? Por incrível que pareça, seu sono só vai melhorar quando você tomar as atitudes certas antes de adormecer.

O que fazemos 1 hora antes de dormir influencia diretamente na qualidade do sono. Com uma rotina adequada dormimos melhor e consequentemente, combatemos a insônia.

4 dicas de Vishen Lakhiani para praticar antes de dormir


Vishen Lakhiani, nosso CEO de sucesso, achava que seu rendimento era maior ao se privar de algumas horas de sono. Ele costumava acordar bem mais cedo do que o necessário só para checar os e-mails antes de ir trabalhar. 

Depois de perceber que na verdade sua performance estava caindo, resolveu estudar e aprender mais sobre como dormir melhor. Veja agora as dicas de Vishen para praticar antes de dormir e ter uma noite sono literalmente abençoada.

O tempo ideal para dormir melhor

1 – Descubra a quantidade ideal de sono para o seu corpo

Antes de impor qualquer regra de quantas horas deve dormir por noite, sinta a real necessidade de sono do seu corpo. O relógio biológico de cada pessoa é individual e intransferível. Pesquisas científicas indicam aproximadamente 8 horas de sono para um adulto, mas se você não foi cobaia de um desses estudos, melhor descobrir sozinho.

Deixe seu alarme de lado por alguns dias e veja que horas irá acordar na manhã seguinte. Com o tempo você descobrirá quantas horas dorme normalmente e poderá controlar seu alarme de acordo com o horário em que for se deitar. 

Só cuidado para não perder hora durante a experiência. Nesse período, tente ir para a cama mais cedo para não correr o risco de se atrasar para o trabalho no dia seguinte. 

Cuidado com a cafeína antes de dormir

2 – Cuidado com a cafeína

Ingerir cafeína pode causar agitação e dificultar na hora de pregar o olho. Pelo menos 6 horas antes de se deitar, evite bebidas cafeinadas como chás, refrigerantes e também o famoso café, a segunda bebida mais consumida pelo brasileiro depois da água. 

A cafeína permanece no seu corpo por um período considerável, reduzindo pela metade a concentração a cada 6 horas. A dica é trocar essas bebidas estimulantes por chás naturais calmantes, como o de camomila. 

Hábitos antes de dormir que garantem o sono dos justos


Uma boa noite de sono é essencial para viver uma vida de super-heróis.

Jim Kwik, autor do programa superbrain da Mindvalley

Estabelecer hábitos e uma rotina adequada antes de dormir é essencial para uma boa noite de sono. Diferente do que muitos pensam, dormir menos pode até te proporcionar mais horas para trabalhar ou fazer aquilo que gosta, mas você não aproveita ao máximo as suas tarefas.

O cérebro precisa descansar, seu corpo também. Uma noite em claro é a pior coisa que pode afetar suas funções vitais. Por isso, trouxemos para você os 5 hábitos recomendados pelo doutor do sono, o especialista Michael Breus.

Dica 1 – Conheça sua hora de dormir e respeite esse horário diariamente

Salvo algumas exceções, manter o mesmo horário de sono todos os dias é a melhor dica que o especialista pode recomendar. Quando damos ao sono um ritmo regular, o relógio biológico é sincronizado e todas as outras funções corporais serão mais suaves.

Não é a toa que muitas pessoas nem usam mais o despertador para levantar.

Dica 2 – Evite o álcool por pelo menos 3 horas antes de dormir

É normal sentir-se sonolento depois de um copo de vinho ou algumas cervejas. Mas o álcool não é seu aliado na hora de dormir melhor.

A substância prejudica o sono mais profundo, o R.E.M., responsável por armazenar suas memórias e também por queimar calorias. Além disso, o álcool desidrata e te desperta no meio da noite, geralmente para ir no banheiro, o que não é nada agradável. 

Evite exercícios físicos 4 horas antes de dormir

Dica 3 – Evite exercícios físicos 4 horas antes de dormir

As atividades físicas são ótimas para uma noite de sono deliciosa. Só evite praticá-las por pelo menos 4 horas antes de dormir. 

Os exercícios físicos causam um estado de agitação. Se exercitar muito perto do horário de ir pra cama dificulta ainda mais a batalha para fechar os olhos.

Dica 4 – Evite a luz azul pela noite

A luz azul, muito presente em celulares e computadores, funciona como cafeína para o cérebro. Ela desliga a torneirinha de melatonina, com isso, você tem mais dificuldade antes de dormir.

Dica extra: Medite! 

Dica extra: Medite! 


A meditação para dormir é uma solução eficaz para quem deseja uma abordagem mais natural para alcançar um sono profundo. Várias técnicas podem ser usadas antes de dormir para um descanso rejuvenescedor e despertar revigorado. Saiba mais neste artigo sobre meditação para dormir.

É normal ter dificuldades para dormir de vez em quando, mas ter problemas para pegar no sono todas as noites é frustrante. 

Esperamos que essas dicas possam ajudar a entender se sua falta de sono é só um problema de ansiedade ou um distúrbio que requer atenção. 



Grande parte das pessoas pensa que aprender é a chave para o seu devenvolvimento

Foi assim que fomos criados - quando somos mais novos, nós estudamos matemática, lemos histórias, e memorizamos todos os nomes dos elementos da tabela períodica.

Mas assim que cresce e começa a ver a vida de uma outra forma, você se apercebe que não pode "aprender" certas coisas - como crescimento pessoal.

Vishen Lakhiani, fundador da Mindvalley e autor bestseller do New York Times, descobriu que a chave para o desenvolvimento pessoal não está tanto no "aprender", mas sim no "transformar".

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Você tem outra sugestão do que fazer antes de dormir?

Compartilhe conosco! Essas dicas são preciosas para ajudar outras pessoas.  

by Maria Calegari
Maria, em busca de conhecimento constante, sou apaixonada pela natureza e animais. Adoro me exercitar e viajo sempre que posso. Me sinto completa ao estar com as pessoas que amo, mas valorizo meu tempo sozinha. Sou apeta à meditação por me proporcionar paz de espírito, concentração e serenidade. Formada em engenharia de alimentos e ciências econômicas, atuei por mais de 7 anos em cargos de liderança, especialista em administração estratégica e inteligência competitiva.

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